Hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten heb jij nodig op een dag? Tijdens de coronacrisis zijn er mensen die letten op hun gewicht. Wanneer je wil afvallen wil je afvallen in vet en niet in spiermassa. Hiervoor moet je zorgen dat je ook tijdens het afvallen genoeg eiwitten binnenkrijgt. Maar wat is genoeg. Hoeveel moet je juist binnen krijgen als je spiermassa wil opbouwen. Deze blog is geschreven om deze vragen te beantwoorden. Het is erg lastig om exact te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt. Er zijn veel factoren die invloed hebben op de hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten die jij per dag nodig hebt. Denk bijvoorbeeld aan je metabolisme, je leeftijd, je leefstijl, je gewicht. Verder is het belangrijk om er op te letten wat je eet. Je kunt bijvoorbeeld afvallen door ongezonde voeding te eten maar je wel te houden aan je caloriebehoefte. Dit heeft echter een negatieve impact op je gezondheid. Een calorie is een calorie een levert dezelfde hoeveelheid energie. Maar waar een voedingsmiddel uit bestaat kan invloed hebben op je hormonale processen. Je moet daarom bedenken of je eigenlijk je doelen zo snel mogelijk op de korte termijn wil bereiken. Want kan je daarna wel dit gewicht behouden? Of heb je jezelf zo erg uitgehongerd dat je een terug val krijgt en je je op de lange termijn totaal niet weet vast te houden aan je nieuwe voedingspatroon. Denk daarom goed na voordat je extreme diëten gaat volgen.
Hieronder worden de koolhydraten, vetten en eiwitten geschat per kg lichaamsgewicht. Ook wordt er onderscheid gemaakt in hoe actief je sport. Wanneer je fors afwijkt van een gezond BMI kunnen de schatting afwijken. Het is dan aan te raden om op te zoeken wat een gezond gewicht zou zijn die bij je lengte past. Vanuit dat gewicht kun je een berekening maken hoeveel je nodig hebt.
Koolhydraten
Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag?
55% voor krachtsporters
60% voor duursporters
Er zit een verschil in hoe intensief je sport.
Als je rustig sport en afvalt dan heb je 3-5 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Wanneer je matig intensief sport heb je 5-7 gram per kg lichaamsgewicht nodig. Wanneer je intensieve sport vraagt je lichaam 6-10 gram per kg lichaamsgewicht. Bij topsporters moet het op persoonlijk niveau berekend worden. Je kunt zo met je eigen lichaamsgewicht berekenen hoeveel koolhydraten jij nou echt nodig hebt.
Eiwitten
Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?
30% voor krachtsporters
25% voor duursporters
Wanneer je bekijkt hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag moet je er weer rekening mee houden hoe intensief je leeft. Je hebt meer eiwitten nodig voor herstel wanneer je intensief sport.
Als basis heb je 0,8-1 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Bij rustig sporten heb je 1-1,2 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Bij duursport heb je 1,2-1,4 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Bij krachtsport heb je 1,4-2 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Wanneer je wil afvallen heb je 1,6- 2 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Het is aan te raden per maaltijd tussen de 25 tot 35 gram eiwitten binnen krijgt. Bij 35 gram hebben je spieren genoeg om te herstellen.
Vetten
Hoeveel vetten heb je nodig per dag?
15% bij krachtsporters
15% bij duursporters
De Consumentenbond geeft aan dat je in een gezond dieet minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet haalt. Dit zou neer komen op per dag 80 gram vet voor een vrouw en 100 gram vet voor een man. Zorg dat je geen transvetten binnen krijg maar het liefst de gezonde vetten.
Bekijk hieronder wat je binnenkrijgt per 100 gram voeding. Kijkend naar koolhydraten, vetten en eiwitten.
Koolhydraten
Papsoorten |
60 t/m 65 gram |
Volkoren brood |
35 t/m 45 gram |
Quinoa, boekwiet en rijst |
60 t/m 70 gram |
Aardappel en zoete aardappel |
17 t/m 22 gram |
Peulvruchten |
14 t/m 20 gram |
Banaan |
18 gram |
Wortel |
10 gram |
Fruit |
8 t/m 18 gram |
Eiwitten
Vlees en gevogelte |
60 t/m 65 gram |
Vissoorten en schelp en schaaldieren |
35 t/m 45 gram |
Eieren |
60 t/m 70 gram |
Noten |
14 t/m 20 gram |
Pindakaas |
18 gram |
Kwark |
10 gram |
Melk, karnemelk en yoghurt |
3,5 t/m 4,5 gram |
Kaas en mozzarella |
25 t/m 28 gram |
Huttenkäse |
12 gram |
Zilvervliesrijst |
9 gram |
Havermout |
13 gram |
Quinoa |
16,5 gram |
Soja |
37 gram |
Spliterwten |
24,4 gram |
Peulvruchten |
20 t/m 26 gram |
Wheyshake |
90 gram |
Rijstproteïneshake |
80 gram |
Vetten
Noten |
60 t/m 65 gram |
Avocado |
35 t/m 45 gram |
Eigeel |
60 t/m 70 gram |
Zaden |
14 t/m 20 gram |
Pitten |
18 gram |
Vette vis |
10 gram |
Plantaardige olie |
95% vet |