Winkelwagen
Checkout Secure
Gratis levering voor bestelling boven de €99

Klantenservice

085 - 303 09 69

Ma-Za 9:00 - 17:00

Hoeveel koolhydraten, eiwitten & vetten heb jij nodig per dag?

februari 26, 2021

Hoeveel koolhydraten, vetten & eiwitten heb jij per dag nodig?Hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten heb jij nodig op een dag? Tijdens de coronacrisis zijn er mensen die letten op hun gewicht. Wanneer je wil afvallen wil je afvallen in vet en niet in spiermassa. Hiervoor moet je zorgen dat je ook tijdens het afvallen genoeg eiwitten binnenkrijgt. Maar wat is genoeg. Hoeveel moet je juist binnen krijgen als je spiermassa wil opbouwen. Deze blog is geschreven om deze vragen te beantwoorden. Het is erg lastig om exact te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt. Er zijn veel factoren die invloed hebben op de hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten die jij per dag nodig hebt. Denk bijvoorbeeld aan je metabolisme, je leeftijd, je leefstijl, je gewicht. Verder is het belangrijk om er op te letten wat je eet. Je kunt bijvoorbeeld afvallen door ongezonde voeding te eten maar je wel te houden aan je caloriebehoefte. Dit heeft echter een negatieve impact op je gezondheid. Een calorie is een calorie een levert dezelfde hoeveelheid energie. Maar waar een voedingsmiddel uit bestaat kan invloed hebben op je hormonale processen. Je moet daarom bedenken of je eigenlijk je doelen zo snel mogelijk op de korte termijn wil bereiken. Want kan je daarna wel dit gewicht behouden? Of heb je jezelf zo erg uitgehongerd dat je een terug val krijgt en je je op de lange termijn totaal niet weet vast te houden aan je nieuwe voedingspatroon. Denk daarom goed na voordat je extreme diëten gaat volgen.
Hieronder worden de koolhydraten, vetten en eiwitten geschat per kg lichaamsgewicht. Ook wordt er onderscheid gemaakt in hoe actief je sport. Wanneer je fors afwijkt van een gezond BMI kunnen de schatting afwijken. Het is dan aan te raden om op te zoeken wat een gezond gewicht zou zijn die bij je lengte past. Vanuit dat gewicht kun je een berekening maken hoeveel je nodig hebt.

 

Koolhydraten

Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag?

55% voor krachtsporters

60% voor duursporters

Er zit een verschil in hoe intensief je sport.

Als je rustig sport en afvalt dan heb je 3-5 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Wanneer je matig intensief sport heb je 5-7 gram per kg lichaamsgewicht nodig. Wanneer je intensieve sport vraagt je lichaam 6-10 gram per kg lichaamsgewicht. Bij topsporters moet het op persoonlijk niveau berekend worden. Je kunt zo met je eigen lichaamsgewicht berekenen hoeveel koolhydraten jij nou echt nodig hebt.

Eiwitten

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

30% voor krachtsporters

25% voor duursporters

Wanneer je bekijkt hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag moet je er weer rekening mee houden hoe intensief je leeft. Je hebt meer eiwitten nodig voor herstel wanneer je intensief sport.

Als basis heb je 0,8-1 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Bij rustig sporten heb je 1-1,2 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Bij duursport heb je 1,2-1,4 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Bij krachtsport heb je 1,4-2 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Wanneer je wil afvallen heb je 1,6- 2 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Het is aan te raden per maaltijd tussen de 25 tot 35 gram eiwitten binnen krijgt. Bij 35 gram hebben je spieren genoeg om te herstellen.

Vetten

Hoeveel vetten heb je nodig per dag?

15% bij krachtsporters

15% bij duursporters

De Consumentenbond geeft aan dat je in een gezond dieet minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet haalt. Dit zou neer komen op per dag 80 gram vet voor een vrouw en 100 gram vet voor een man. Zorg dat je geen transvetten binnen krijg maar het liefst de gezonde vetten.
Bekijk hieronder wat je binnenkrijgt per 100 gram voeding. Kijkend naar koolhydraten, vetten en eiwitten.

Koolhydraten

Papsoorten   

60 t/m 65 gram

Volkoren brood

35 t/m 45 gram

Quinoa, boekwiet en rijst

60 t/m 70 gram

Aardappel en zoete aardappel

17 t/m 22 gram

Peulvruchten

14 t/m 20 gram

Banaan

18 gram

Wortel

10 gram

Fruit

8 t/m 18 gram

Eiwitten

Vlees en gevogelte

60 t/m 65 gram

Vissoorten en schelp en schaaldieren

35 t/m 45 gram

Eieren

60 t/m 70 gram

Noten

14 t/m 20 gram

Pindakaas

18 gram

Kwark

10 gram

Melk, karnemelk en yoghurt

3,5 t/m 4,5 gram

Kaas en mozzarella

25 t/m 28 gram

Huttenkäse

12 gram

Zilvervliesrijst

9 gram

Havermout

13 gram

Quinoa

16,5 gram

Soja

37 gram

Spliterwten

24,4 gram

Peulvruchten

20 t/m 26 gram

Wheyshake

90 gram

Rijstproteïneshake

80 gram

Vetten

Noten

60 t/m 65 gram

Avocado

35 t/m 45 gram

Eigeel

60 t/m 70 gram

Zaden

14 t/m 20 gram

Pitten

18 gram

Vette vis

10 gram

Plantaardige olie

95% vet


Nieuwer Artikel


0 reacties


Plaats een reactie

Houd er rekening mee dat opmerkingen moeten worden goedgekeurd voordat ze worden gepubliceerd

Toegevoegd aan winkelwagen!
Gratis Snelle Levering     30 Dagen Retourrecht     Minimaal 1 Jaar Garantie     Deskundig Advies     WebwinkelKeur Certificaat
Free shipping when you order over XX You Have Qualified for Free Shipping Gratis levering voor bestelling boven de €99 binnen Nederland & België Je hebt gratis verzending bereikt Gratis verzending voor bestellingen over de €75 Gratis levering voor bestelling boven de €99 Je hebt gratis verzending bereikt Gratis verzending bij bestelling van meer dan €100 Je komt in aanmerking voor gratis verzending