Hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten heb jij nodig op een dag? Tijdens de coronacrisis zijn er mensen die letten op hun gewicht. Wanneer je wil afvallen wil je afvallen in vet en niet in spiermassa. Hiervoor moet je zorgen dat je ook tijdens het afvallen genoeg eiwitten binnenkrijgt. Maar wat is genoeg. Hoeveel moet je juist binnen krijgen als je spiermassa wil opbouwen. Deze blog is geschreven om deze vragen te beantwoorden. Het is erg lastig om exact te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt. Er zijn veel factoren die invloed hebben op de hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten die jij per dag nodig hebt. Denk bijvoorbeeld aan je metabolisme, je leeftijd, je leefstijl, je gewicht. Verder is het belangrijk om er op te letten wat je eet. Je kunt bijvoorbeeld afvallen door ongezonde voeding te eten maar je wel te houden aan je caloriebehoefte. Dit heeft echter een negatieve impact op je gezondheid. Een calorie is een calorie een levert dezelfde hoeveelheid energie. Maar waar een voedingsmiddel uit bestaat kan invloed hebben op je hormonale processen. Je moet daarom bedenken of je eigenlijk je doelen zo snel mogelijk op de korte termijn wil bereiken. Want kan je daarna wel dit gewicht behouden? Of heb je jezelf zo erg uitgehongerd dat je een terug val krijgt en je je op de lange termijn totaal niet weet vast te houden aan je nieuwe voedingspatroon. Denk daarom goed na voordat je extreme diëten gaat volgen.
Hieronder worden de koolhydraten, vetten en eiwitten geschat per kg lichaamsgewicht. Ook wordt er onderscheid gemaakt in hoe actief je sport. Wanneer je fors afwijkt van een gezond BMI kunnen de schatting afwijken. Het is dan aan te raden om op te zoeken wat een gezond gewicht zou zijn die bij je lengte past. Vanuit dat gewicht kun je een berekening maken hoeveel je nodig hebt.

 

Koolhydraten

Hoeveel koolhydraten heb je nodig per dag?

55% voor krachtsporters

60% voor duursporters

Er zit een verschil in hoe intensief je sport.

Als je rustig sport en afvalt dan heb je 3-5 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Wanneer je matig intensief sport heb je 5-7 gram per kg lichaamsgewicht nodig. Wanneer je intensieve sport vraagt je lichaam 6-10 gram per kg lichaamsgewicht. Bij topsporters moet het op persoonlijk niveau berekend worden. Je kunt zo met je eigen lichaamsgewicht berekenen hoeveel koolhydraten jij nou echt nodig hebt.

Eiwitten

Hoeveel eiwitten heb je nodig per dag?

30% voor krachtsporters

25% voor duursporters

Wanneer je bekijkt hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag moet je er weer rekening mee houden hoe intensief je leeft. Je hebt meer eiwitten nodig voor herstel wanneer je intensief sport.

Als basis heb je 0,8-1 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Bij rustig sporten heb je 1-1,2 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Bij duursport heb je 1,2-1,4 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Bij krachtsport heb je 1,4-2 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Wanneer je wil afvallen heb je 1,6- 2 gram per kg lichaamsgewicht nodig.
Het is aan te raden per maaltijd tussen de 25 tot 35 gram eiwitten binnen krijgt. Bij 35 gram hebben je spieren genoeg om te herstellen.

Vetten

Hoeveel vetten heb je nodig per dag?

15% bij krachtsporters

15% bij duursporters

De Consumentenbond geeft aan dat je in een gezond dieet minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet haalt. Dit zou neer komen op per dag 80 gram vet voor een vrouw en 100 gram vet voor een man. Zorg dat je geen transvetten binnen krijg maar het liefst de gezonde vetten.
Bekijk hieronder wat je binnenkrijgt per 100 gram voeding. Kijkend naar koolhydraten, vetten en eiwitten.

Koolhydraten

Papsoorten	60 t/m 65 gram
Volkoren brood	35 t/m 45 gram
Quinoa, boekwiet en rijst	60 t/m 70 gram
Aardappel en zoete aardappel	17 t/m 22 gram
Peulvruchten	14 t/m 20 gram
Banaan	18 gram
Wortel	10 gram
Fruit	8 t/m 18 gram

Eiwitten

Vlees en gevogelte	60 t/m 65 gram
Vissoorten en schelp en schaaldieren	35 t/m 45 gram
Eieren	60 t/m 70 gram
Noten	14 t/m 20 gram
Pindakaas	18 gram
Kwark	10 gram
Melk, karnemelk en yoghurt	3,5 t/m 4,5 gram
Kaas en mozzarella	25 t/m 28 gram
Huttenkäse	12 gram
Zilvervliesrijst	9 gram
Havermout	13 gram
Quinoa	16,5 gram
Soja	37 gram
Spliterwten	24,4 gram
Peulvruchten	20 t/m 26 gram
Wheyshake	90 gram
Rijstproteïneshake	80 gram

Vetten

Noten	60 t/m 65 gram
Avocado	35 t/m 45 gram
Eigeel	60 t/m 70 gram
Zaden	14 t/m 20 gram
Pitten	18 gram
Vette vis	10 gram
Plantaardige olie	95% vet